Chế độ ăn uống khi tập luyện thể thao

Góp phần quan trọng vào thành công của quá trình luyện tập thể thao nói chung và Pilates nói riêng không thể không nhắc đến chế độ ăn uống. Vậy ăn uống như thế nào khi tập thể thao để mang hiệu quả cao? Tất cả sẽ có trong bài viết sau đây.

Chế độ ăn uống khi tập luyện thể thao

Ăn đầy đủ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Việc ăn đầy đủ bữa sáng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường.

Với những người có thói quen tập thể thao vào buổi sáng, bữa sáng mang lại nguồn năng lượng dồi dào, giúp người tập không bị mệt mỏi.

Để tốt cho quá trình tập luyện, bạn có thể ăn sáng bằng các thực phẩm như yến mạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua.

Ăn gì trước và sau khi tập thể thao?

Việc tập luyện thể thao nói chung và pilates nói riêng đều khiến cơ thể ít nhiều tiêu hao năng lượng. Do đó, để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và điện giải, duy trì tốt hoạt động tập luyện, bạn nên ăn trước và sau khi tập. Ăn trước khi tập sẽ cung cấp một lượng lớn carbohydrate giúp gia tăng sức bền. Nhờ đó, năng lượng từ bữa ăn còn kích thích cơ bắp phát triển khỏe mạnh.

Nên chia nhỏ các bữa

Với người bình thường, 3 bữa ăn chính bao gồm: sáng, trưa và tối. Với những người tập luyện thể thao, họ đốt cháy nhiều calo hơn nên cũng nhanh đói. Vì thế, 3 bữa ăn sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu cho những người tập thể thao. Họ cần chia nhỏ các bữa ăn để vừa đảm bảo đủ năng lượngvừa kiểm soát tốt lượng calo tiêu thụ. Mỗi lần ăn nên ăn ít nhưng ăn nhiều cử.

Nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho người tập thể thao

Bất kể là bạn tập Pilates hay một bộ môn nào khác thì 4 nhóm dinh dưỡng dưới đây cũng vô cùng cần thiết cho một người tập thể thao. Note lại ngay để bổ sung vào thực đơn của mình, bạn nha.

Carbohydrate

Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: Cơm, yến mạch, bánh mì, ngũ cốc,… Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung carbohydrate thông qua việc ăn nhiều hoa quả, rau xanh, sữa,… Carbohydrate tiêu hóa, được phân hủy và chuyển hóa thành đường glucose giúp não bộ tập trung hơn, cơ thể linh hoạt hơn và duy trì hoạt động của các cơ quan. Lượng calo từ carbohydrate cần bổ sung cho người tập thể thao chiếm khoảng 50 – 60%.

Protein

Protein bên trong cơ thể liên kết với nhau tạo thành một chuỗi axit amin, có vai trò quan trọng trong việc phục hồi và hình thành cơ bắp. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến: Đau nhức cơ, căng cơ, chuột rút, bong gân, đau/giãn dây chằng,…

Đối với người trưởng thành, lượng protein nạp vào cơ thể là 0,75g protein/kg trọng lượng/ngày. Nếu là người thường xuyên tập thể thao hoặc vận động mạnh, bạn nên tăng lượng protein lên khoảng 1 – 1,2g/kg trọng lượng/ngày.

Trường hợp cần giảm cân, bạn chú ý giảm lượng protein xuống cho phù hợp.

Chất béo

Chất béo tốt cho sức khỏe con người là chất béo không bão hòa. Chúng tồn tại

trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên như: Dầu ô liu, cá, thịt đỏ, các loại hạt, sữa,… Trong nhóm này, omega-3 và omega-6 là 2 loại chất cần thiết không thể không nhắc đến.

Đối với người tập luyện thể thao, tốt hơn hết, sau khi tập xong, bạn nên nạp chất béo không bão hòa trong khoảng 30 phút – 2 giờ. Hạn chế tối đa những thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên, đồ ăn nhanh,…

Chất xơ, vitamin và khoáng chất

Nhóm dưỡng chất vi lượng này có chức năng như chất xúc tác giúp cơ thể hấp thụ các loại dưỡng chất hiệu quả hơn. Phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ có nhiều trong rau xanh và trái cây.

Chất xơ sẽ làm chậm lại quá trình tiêu hóa của cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nên rất thích hợp với những người bị thừa cân, béo phì, có ý định giảm cân.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập Pilates

Cũng tương tự như khi tập thể thao, tập pilates cũng cần chú trọng chế độ ăn uống hợp lý. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả, tránh các thức ăn nóng, chiên, đồ uống có ga,…

Bạn nên ăn một chút trước khi tập pilates để đảm bảo cơ thể không bị đói. Trong quá trình tập, cần uống đủ nước.

Sau khi tập xong, bạn cũng nên ăn nhẹ để bù lại phần năng lượng đã tiêu hao.

Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn khoa học cho việc luyện tập thể thao của mình, nhanh chóng chạm đến hiệu quả luyện tập như mong đợi.

Đừng quên theo dõi Pilates Việt Nam Pilates để không bỏ qua nhiều thông tin hữu ích, bạn nhé.